لايف ستايل: أوضحت أنه من المهم ممارسة تمارين القوة لكامل الجسم إذا كان الشخص يرغب في خسارة دهون البطن، خاصةً إذا كان يحاول الحفاظ عليها لفترة طويلة.
بينما أكدت دراسات كثيرة على أنه لا يمكن اختيار مكان خسارة الوزن في الجسم، نصح خبراء باعتماد نهج متكامل.
فقد أكدت اختصاصية التغذية ومؤلفة كتاب The Little Book of Game Changersجيسيكا كوردينغ، أنه عادةً ما يكون فقدان الوزن عملية تستغرق وقتا، لكن هناك بعض الأشياء التي يمكن القيام بها لتسريع العملية، كما يلي:
1. تقبّل تغيير السلوكيات
إذ إن جزءا كبيرا من خسارة الوزن هو ببساطة إدراك القرارات التي يتخذها الشخص، أي الانتباه على الوجبات وأنواعها وكمياتها وحتى زمنها.
2. السعرات الحرارية
ولفتت كوردينغ إلى أن الطريقة الأساسية لإنقاص الوزن تكمن بحرق سعرات حرارية أكثر مما يتم استهلاكه.
3. المشي يوميا
أكدت الدراسىة أنه في حال لم يكن لدى الشخص برنامج تمارين ثابت، فإن المشي يُعدّ بداية جيدة.
وأشارت إلى نتائج دراسة صغيرة، نُشرت في دورية “التغذية والكيمياء الحيوية للتمارين الرياضية”، مفادها أن النساء البدينات اللواتي اتبعن برنامجا للمشي لمدة 50 إلى 70 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة 12 أسبوعا قلّصن بشكل ملحوظ دهونهن الحشوية مقارنة بمجموعة ضابطة غير نشطة.
4. تمارين القوة
أوضحت أنه من المهم ممارسة تمارين القوة لكامل الجسم إذا كان الشخص يرغب في خسارة دهون البطن، خاصةً إذا كان يحاول الحفاظ عليها لفترة طويلة.
كما يجب أن يكون تدريب القوة جزءا من خطة التمارين الرياضية لكل شخص تقريبا.
5. تناول الدهون الصحية
أيضا كشفت أن إضافة الدهون الصحية، على شكل دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة، يمكن أن تساعد على الشعور بمزيد من الرضا تجاه الوجبات.
ولفتت إلى أن مصادر الدهون التي أوصي بزيادتها في النظام الغذائي تأتي من الأحماض الدهنية غير المشبعة الموجودة في أطعمة مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والأسماك الدهنية والبيض، لأنها تساعد على زيادة الشعور بالشبع مع توفير مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية عند تناولها باعتدال.
6. المزيد من البروتين
ذكر كذلك أن هناك سببا يدفع الجميع للحديث عن البروتين، فهو لا يُساعد على الشعور بالشبع فحسب، بل يُساعد أيضًا على إصلاح التمزقات الطفيفة التي تُسببها تمارين القوة في العضلات، مما يُساعدها على النمو بشكلٍ أكبر وأقوى، وهو ما يُقلل من دهون الجسم في هذه العملية.
ونصحت بقاعدة عامة، أنه يجب الحرص على تناول 70 غراما على الأقل من البروتين طوال اليوم.
7. تمارين البطن
أشارت الدراسة إلى أنه ينبغي استهداف ممارسة تمارين البطن ثلاث أو أربع مرات أسبوعيًا في أيام غير متتالية مع راحة لا تقل عن 24 ساعة بين الجلسات.
ولفتت إلى أن هناك العديد من تمارين البطن المختلفة التي يمكن القيام بها في المنزل.
8. الحد من التوتر
أيضا شددت على أنه يمكن للتوتر أن يؤثر على كل جزء من الجسم، وأن كيفية التعامل معه يمكن أن يتحقق أهداف الشخص في إنقاص الوزن أو يُفشلها.
كما أن تناول الطعام للشعور بتحسن عادةً ما يكون أسهل بكثير من مواجهة التوتر وجها لوجه.
في حين أن تناول الطعام بسبب التوتر لا يؤدي إلا إلى شيء واحد هو زيادة حجم البطن بدلًا من تقليصه.
9. الأولوية للنوم الجيد
أعطت الدراسة الأولوية للنوم، مشددة على أنه عامل مهم جدا خصوصا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
وكشفت نتائج دراسة تحليلية ومراجعة علمية، أُجريتا عام 2017 في المملكة المتحدة، أن الأشخاص الذين ناموا 5.5 ساعات أو أقل في الليلة تناولوا 385 سعرة حرارية إضافية في اليوم التالي مقارنةً بمن ناموا لمدة لا تقل عن سبع إلى 12 ساعة.
علاوة على ذلك، فضلوا تناول أطعمة دسمة مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة، مثل رقائق البطاطس.
10. وجبات منزلية أكثر
وفقًا لدراسة أجريت عام 2017. بعد تحليل بيانات أكثر من 11000 رجل وامرأة، توصل باحثون من المملكة المتحدة إلى أن الأشخاص الذين تناولوا أكثر من خمس وجبات منزلية الصنع أسبوعيًا كانوا أقل عرضة بنسبة 28% لارتفاع مؤشر كتلة الجسم، وأقل عرضة بنسبة 24% لحمل الكثير من الدهون في الجسم من أولئك الذين تناولوا ثلاث وجبات كاملة فقط في المنزل.
11. تجنب الأطعمة السكرية
وتوصلت الأبحاث إلى وجود صلة بين تناول الكثير من السكر وزيادة دهون البطن، حيث يُساهم السكر المضاف بشكل كبير في زيادة السعرات الحرارية.
وفيما إذا تم استبداله بمصادر أخرى للسعرات الحرارية، فربما يُسهم ذلك في تحقيق عجز صحي في السعرات الحرارية، وهذا سيساعد على إنقاص الوزن.
12. تجنب الأطعمة فائقة المعالجة
أكدت كوردينغ أن الأطعمة المصنعة تُسبب الكثير من المشاكل نفسها التي يُسببها السكر عند فقدان الوزن، إذ يُمكن أن تُؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية.
كما أكدت أن الكثير من الأطعمة المُعبأة تُساهم في التهاب الجسم، وهو مُحرك رئيسي لدهون البطن.
13. تقليل الكربوهيدرات البسيطة
لفتت أيضا إلى أن الكربوهيدرات البسيطة، مثل تلك الموجودة في حبوب الإفطار والخبز الأبيض والبسكويت، تتحول إلى سكر في الجسم، وهذا يُمكن أن يُؤثر على توازن السكر في الدم ويُساهم في التهاب الجسم.
14. المشروبات الغازية والعصائر
عن هذا أفادت كيري غانز، اختصاصية التغذية ومؤلفة كتاب The Small Change Diet، بأن المشروبات الغازية والعصائر يُمكن أن تكون مصادر خفية للسعرات الحرارية، ولا تُشعر الشخص بالشبع.
وأكدت أنه إذا تم التقليل من مصدر السعرات الحرارية الزائدة، أيا كان مصدرها، فسيساعد ذلك على إنقاص الوزن.
15. بدائل صحية
أشارت كوردينغ إلى أن الشعور بحرمان النفسك ليس طريقة جيدة لفقدان الوزن، ولكن من الجيد إلقاء نظرة على الأطعمة التي يمكن أن تؤدي لزيادة الوزن والتفكير في بدائل صحية.
وأعطت مثالا أنه يمكن تناول رقائق الجزر أو الحمص المحمص بدلًا من رقائق البطاطس.
يذكر أن السِمنة البطنية أو الكرش أو البِطْنَة، هو تضخم في حجم الخلايا الدهنية على البطن، نتيجة لتركز الدهون في هذه المنطقة، وغالبا ما يكون الكرش مصحوبا بزيادة في الوزن، وأحيانا لا.
إلا أن الأكيد أنه مشكلة يعاني منها كثيرون حول العالم ويحتارون لإنهائها.
العربية
