يعاني الكثير من الناس من قلة النوم كل ليلة بسبب اضطرابات النوم أو القلق والتوتر، أو الإفراط في تناول الكافيين أو بسبب الأجهزة الإلكترونية، ولذلك قدم خبراء بعض النصائح التي قد تساعد في الحصول على نوم أفضل.
الغذاء الصحي
رغم أن شاي البابونج، والحليب الدافئ، وشطائر الديك الرومي تشتهر بأنها تساعد على النوم، فإن “التركيز على تحسين النمط الغذائي الكامل أكثر فائدة من التركيز على طعام سحري واحد”، بحسب إيريكا يانسن، الأستاذة المساعدة في علوم التغذية بجامعة ميشيغن للصحة العامة.
وتظهر الأبحاث أن بعض الأنظمة الغذائية يمكن أن تؤثر إيجابيا في جودة النوم ومدته، وخاصة الأنظمة الغذائية الغنية بالنباتات.
فالفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والأسماك والبيض والحليب تحتوي على الميلاتونين، وهو هرمون ينتجه الجسم لتنظيم دورة النوم والاستيقاظ وإخبارنا بموعد النوم.
كما أن الديك الرومي والدجاج والأسماك والجبن وبياض البيض والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان غنية بالتريبتوفان، وهو حمض أميني يمكن أن يتحول إلى ميلاتونين داخل الجسم.
ومن المهم أيضا تجنب الأطعمة والمشروبات التي قد تعيق النوم، مثل تلك التي تحتوي على الكافيين أو الكحول أو كميات كبيرة من السكر، أو الأطعمة فائقة المعالجة، بحسب الأبحاث.
تمارين التنفس لغفوة أسرع
تشير بعض الدراسات إلى أن تقنيات التنفس يمكن أن تساعد على النوم عبر إبطاء معدل ضربات القلب، وخفض ضغط الدم، وتقليل القلق.
وتعرف إحدى هذه التقنيات بطريقة التنفس 4-7-8، وتبدأ بأخذ شهيق عبر الأنف لمدة 4 ثوان ثم حبس النفس لمدة 7 ثوان وبعدها زفير عبر الفم لمدة 8 ثوان.
وتساعد تمارين التنفس أيضا على تهدئة الجهاز العصبي وتخفيف القلق والتوتر عبر تنشيط نظام الراحة والهضم الذي يريح العضلات ويبطئ ضربات القلب، وفقًا لطبيب النوم وعالم النفس السريري ومؤلف كتاب “النوم، الشراب، التنفس” مايكل بروس.
استخدام تقنية “الخلط المعرفي”
وبحسب لوك بودوان، عالم الإدراك والأستاذ المساعد بجامعة سيمون فريزر بكندا، قد تساعد تقنية “الخلط المعرفي” التي ابتكرها على خداع الدماغ للنوم، وتعمل هذه التقنية على محاكاة التفكير الحالم الذي يبدأ عند النوم.
وهناك تقنية أخرى تبدأ بالتفكير في كلمة محايدة أو إيجابية مثل “منزل”، ومن ثم التفكير في كلمات تبدأ بنفس الحرف الأول، والاستمرار في تخيل كل فكرة لمدة تتراوح بين خمس و15 ثانية.
ووجد بودوان وفريق من الباحثين أن هذه التقنية كانت فعالة في مساعدة الناس على النوم، مثل الكتابة قبل النوم.
ارتداء الجوارب أثناء النوم
يغط معظم الناس في النوم عندما يكون الجسم باردا داخل غرفة مظلمة وباردة، ورغم أن الأمر قد يبدو متناقضا، إلا أن ارتداء الجوارب يساعد على إبقاء الجسم باردًا، بحسب خبراء.
وقالت إنديرا غوروبهاجافاتولا، المتحدثة باسم الأكاديمية الأميركية لطب النوم وأستاذة الطب بجامعة بنسلفانيا: “عندما نقوم بتدفئة أقدامنا بارتداء الجوارب، تتمدد الأوعية الدموية تحت الجلد ليس فقط في القدمين بل في جميع أنحاء الجسم”.
وأضافت: “هذا التمدد يسمح للدم الدافئ بالوصول إلى سطح الجلد، ومع استمرار الدورة الدموية، يتخلص الجسم من الحرارة وتنخفض درجة حرارته الداخلية تدريجيا”.
وفي حال تفضيل النوم حافي القدمين، يُنصح بتجربة حمام دافئ أو تناول مشروب دافئ خالٍ من الكحول والكافيين قبل النوم.
الاستعانة بمروحة
إلى جانب فائدتها في تبريد الجسم أثناء النوم، تساعد الضوضاء البيضاء التي تصدرها المروحة أثناء عملها على النوم وتخفيف الضوضاء الخلفية.
