مع التقدم في العمر، تتغير احتياجات الجسم الغذائية، ويصبح الحصول […]
مع التقدم في العمر، تتغير احتياجات الجسم الغذائية، ويصبح الحصول على كميات كافية من الفيتامينات والمعادن أمراً مهماً للحفاظ على صحة العظام والأعصاب والعضلات، ودعم مختلف وظائف الجسم.
وتؤدي الفيتامينات أدواراً متعددة، من دعم المناعة وصحة الأعصاب إلى مساعدة الجسم على الاستفادة من الغذاء وتجلط الدم بصورة طبيعية. كما تساهم المعادن، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، في عدد من الوظائف الأساسية.
ويشير خبراء الصحة إلى أن الحصول على العناصر الغذائية من نظام غذائي متنوع ومتوازن يظل الخيار الأفضل في معظم الحالات، إذ توفر الأطعمة إلى جانب الفيتامينات والمعادن مكونات أخرى مفيدة، مثل الألياف. أما المكملات الغذائية، فقد تكون ضرورية لبعض الأشخاص، لكنها قد تتفاعل مع أدوية معينة أو تسبب آثاراً جانبية، لذلك لا يُنصح بتناولها دون حاجة أو استشارة مختص.
ومن أبرز الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الرجال بعد سن الخمسين:
فيتامين أ: يساعد في عدد من وظائف الجسم، ويمكن الحصول عليه من البيض والحليب والخضار والفاكهة. ويحتاج معظم الرجال الذين تبلغ أعمارهم 51 عاماً فأكثر إلى نحو 900 ميكروغرام يومياً من مكافئ نشاط الريتينول.
فيتامين ب1: يتوفر في اللحوم والأسماك والحبوب الكاملة وبعض أنواع الخبز وحبوب الإفطار والمعكرونة المدعمة، ويحتاج الرجال بعد سن الخمسين إلى نحو 1.2 ملليغرام يومياً.
فيتامين ب2: يوجد في البيض ولحوم الأعضاء واللحوم الخالية من الدهون، إضافة إلى بعض الخضار مثل الهليون والبروكلي، ويحتاج الرجال إلى نحو 1.3 ملليغرام يومياً.
فيتامين ب3: يمكن الحصول عليه من المكسرات والبقوليات والحبوب والدواجن ولحوم البقر والأسماك، وتبلغ الكمية الموصى بها لمعظم الرجال بعد سن الخمسين نحو 16 ملليغراماً يومياً.
فيتامين ب6: يتوفر في الأسماك وكبد البقر والبطاطس والخضار النشوية وعدد من أنواع الفاكهة، ويحتاج الرجال في هذه الفئة العمرية إلى نحو 1.7 ملليغرام يومياً.
فيتامين ب12: يوجد في اللحوم والأسماك والدواجن والحليب وحبوب الإفطار المدعمة. ومع التقدم في العمر، قد يواجه بعض الأشخاص صعوبة في امتصاص فيتامين ب12 الموجود طبيعياً في الطعام، ما قد يجعل الأطعمة المدعمة أو المكملات خياراً مناسباً في بعض الحالات. ويحتاج الرجال بعد سن الخمسين إلى 2.4 ميكروغرام يومياً.
فيتامين سي: تعد الفاكهة والخضار من أهم مصادره، خصوصاً الحمضيات والطماطم والبطاطس، ويحتاج معظم الرجال بعد سن الخمسين إلى نحو 90 ملليغراماً يومياً.
الكالسيوم: يلعب دوراً أساسياً في الحفاظ على قوة العظام والأسنان، وتزداد أهميته مع التقدم في العمر. ويوجد في الحليب ومنتجات الألبان والتوفو المدعم وبعض الخضار الورقية وفول الصويا والسردين والسلمون المعلب. ويحتاج الرجال بين 51 و70 عاماً إلى 1000 ملليغرام يومياً، بينما ترتفع الحاجة إلى 1200 ملليغرام بعد سن 70 عاماً.
فيتامين د: يوجد في الأسماك الدهنية وزيوت كبد الأسماك والحليب ومنتجات الألبان وحبوب الإفطار المدعمة. ويحتاج الرجال بين 51 و70 عاماً إلى 15 ميكروغراماً يومياً، بينما ترتفع الكمية الموصى بها إلى 20 ميكروغراماً بعد سن السبعين.
فيتامين هـ: يتوفر في المكسرات، مثل اللوز والفول السوداني، والزيوت النباتية والبروكلي والسبانخ، وتبلغ الكمية اليومية الموصى بها لمعظم الرجال بعد سن الخمسين 15 ملليغراماً.
الفولات: يوجد في الخضار والفاكهة، ومنها البروكلي والسبانخ والبرتقال، إضافة إلى المكسرات والفاصوليا والبازلاء. ويحتاج معظم الرجال بعد سن الخمسين إلى نحو 400 ميكروغرام يومياً.
فيتامين ك: يتوفر خصوصاً في الخضار الورقية الخضراء، مثل السبانخ والكرنب الأجعد، إضافة إلى بعض الفاكهة والجبن والبيض واللحوم. ويحتاج الرجال بعد سن الخمسين إلى نحو 120 ميكروغراماً يومياً.
المغنيسيوم: يوجد في الخضار الورقية والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور، كما قد يتوفر في بعض الأطعمة والمشروبات المدعمة. ويحتاج الرجال الذين تبلغ أعمارهم 51 عاماً فأكثر إلى نحو 420 ملليغراماً يومياً.
البوتاسيوم: توفر الفاكهة والخضار واللحوم ومنتجات الألبان مصادر جيدة له، ومن بينها المشمش المجفف والعدس والبطاطس. ويحتاج الرجال البالغون إلى نحو 3400 ملليغرام يومياً.
وفي المقابل، ينبغي الانتباه إلى الصوديوم، إذ توصي الإرشادات للرجال الذين تبلغ أعمارهم 51 عاماً فأكثر بالحد من استهلاكه إلى 2300 ملليغرام يومياً، بما يشمل الصوديوم الموجود طبيعياً والمضاف أثناء التصنيع أو الطهي أو عند تناول الطعام.
وبشكل عام، لا يعني التقدم في العمر ضرورة تناول مجموعة كبيرة من المكملات الغذائية؛ فالنظام الغذائي المتنوع يمكن أن يوفر معظم الاحتياجات اليومية. أما عند وجود نقص مثبت أو حالة صحية معينة، فقد يوصي الطبيب بمكملات محددة وفق حاجة الشخص وحالته الصحية والأدوية التي يتناولها..
