قد تشعر بالجوع بعد تناول العشاء، فتجد نفسك أمام خيارين: […]
قد تشعر بالجوع بعد تناول العشاء، فتجد نفسك أمام خيارين: تناول وجبة خفيفة أو الذهاب إلى النوم دون طعام، خاصة إذا كنت تحرص على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. لكن اختيار مكونات مناسبة، غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية، قد يساعدك على كبح الجوع والشعور بالشبع دون التسبب في ارتفاع كبير في سكر الدم.
وتشمل الخيارات المناسبة بعض الأطعمة البسيطة التي يسهل تحضيرها، مثل المكسرات والبيض والتونة والأفوكادو، والتي يمكن أن تشكل بديلاً عن الوجبات الغنية بالسكريات والكربوهيدرات المكررة، بحسب تقرير نشره موقع «Health».
1- المكسرات.. وجبة صغيرة غنية بالعناصر الغذائية
تُعد المكسرات من الخيارات المناسبة لتناولها مساءً، لاحتوائها على البروتين والدهون الصحية والألياف، وهي عناصر تساعد على إطالة الشعور بالشبع.
وتوفر أونصة واحدة، أي نحو 28 غراماً من اللوز، قرابة 6 غرامات من البروتين و3.5 غرام من الألياف. كما يمكن التنويع بين الجوز والكاجو والبندق للاستفادة من قيمتها الغذائية.
2- البيض.. مصدر للبروتين والدهون
يمثل البيض خياراً مشبعاً يمكن تناوله مسلوقاً أو تحضيره محشواً بكمية صغيرة من المايونيز والخردل والتوابل.
وتحتوي البيضة الكبيرة على نحو 6.3 غرام من البروتين و4.8 غرام من الدهون، ما يجعلها وجبة خفيفة مناسبة لمن يبحثون عن بديل للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
3- مقرمشات بذور الشيا والكتان
بدلاً من المقرمشات التقليدية التي قد تحتوي على كميات مرتفعة من الكربوهيدرات، يمكن اختيار الأنواع المصنوعة من البذور، مثل الشيا والكتان.
وتوفر ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا نحو 5 غرامات من البروتين و10 غرامات من الألياف، فيما تحتوي الكمية نفسها من بذور الكتان على نحو 5 غرامات من البروتين و8 غرامات من الألياف.
ويمكن إعداد هذه المقرمشات في المنزل من خلال خلط البذور المطحونة بالماء والملح وإكليل الجبل والبابريكا، ثم فرد الخليط وخبزه حتى يصبح مقرمشاً.
4- الأفوكادو.. دهون صحية وألياف
يحتوي الأفوكادو على دهون صحية وألياف تساعد على الشعور بالامتلاء لفترة أطول. ويمكن تناوله مع عصير الليمون وقليل من الملح، أو هرسه وتقديمه مع مقرمشات البذور.
ويوفر ربع حبة من الأفوكادو نحو 5.3 غرام من الدهون و3 غرامات من الألياف، ما يجعله خياراً مناسباً لوجبة مسائية خفيفة.
5- مكعبات الجبن.. بروتين مع كمية قليلة من الكربوهيدرات
تتميز أنواع عديدة من الجبن بارتفاع محتواها من البروتين وانخفاض الكربوهيدرات، ومن بينها الشيدر والبارميزان والموزاريلا والجبن السويسري.
وتوفر شريحة من جبن الشيدر بوزن 28 غراماً نحو 7 غرامات من البروتين و9 غرامات من الدهون، ويمكن تناولها بمفردها أو مع الزيتون للحصول على وجبة أكثر إشباعاً.
6- الزيتون.. خيار خفيف يمكن دمجه مع الجبن
يحتوي الزيتون على دهون صحية، إذ توفر 10 حبات منه نحو 4 غرامات من الدهون. ويمكن تناوله إلى جانب مكعبات الجبن لتكوين وجبة خفيفة تجمع بين الدهون والبروتين.
وللحد من كمية الصوديوم، يمكن شطف الزيتون أو نقعه في الماء قبل تناوله.
7- لفائف التونة بالخس.. وجبة غنية بالبروتين
إذا كنت تبحث عن وجبة مسائية أكثر غنى بالبروتين، فإن التونة المعلبة تمثل خياراً سريعاً وسهل التحضير.
ويمكن استخدام نحو 85 غراماً من التونة ولفها بأوراق الخس، مع إضافة عصير الليمون والتوابل حسب الرغبة. وتوفر هذه الكمية قرابة 20 غراماً من البروتين و3.5 غرام من الدهون.
هل يساعد تناول وجبة قبل النوم على ضبط سكر الدم؟
لا يعني اختيار وجبة خفيفة صحية أن تناول الطعام قبل النوم يؤدي بالضرورة إلى تحسين مستويات السكر في الدم. فقد أظهرت دراسة أُجريت عام 2020 أن تناول وجبة مسائية غنية بالبروتين ارتبط بتحسن مستويات سكر الدم الصيامي والإنسولين مقارنة بوجبة غنية بالكربوهيدرات، لكن تناول وجبة خفيفة لم يؤدِّ إلى مستويات سكر أقل مقارنة بعدم تناول الطعام.
وفي المقابل، قد يؤدي تناول عشاء كبير أو وجبة دسمة قبل النوم إلى استمرار ارتفاع مستويات السكر خلال الليل وحتى الصباح، ما يجعل توقيت الوجبات وحجمها ومكوناتها عوامل مهمة في التحكم بمستويات الغلوكوز.
وجبات ما قبل النوم.. ماذا يحتاج مرضى السكري؟
قد يحتاج بعض مرضى السكري الذين يستخدمون الإنسولين أو أدوية خافضة لمستويات السكر إلى تناول وجبة خفيفة قبل النوم لتجنب انخفاض السكر خلال الليل، لكن ذلك يرتبط بنوع العلاج والحالة الصحية، ولا يمثل قاعدة تنطبق على الجميع.
وينصح باختيار أطعمة تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية، مع الانتباه إلى حجم الحصة والسكريات المضافة، وتجنب تناول الطعام لمجرد الاعتياد في غياب الشعور بالجوع.
وتبقى الوجبات المتوازنة على مدار اليوم، إلى جانب مراعاة الاحتياجات الصحية الفردية، من الأسس المهمة للمساعدة في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
(العربية)
